Vegetarism och brister

Men vad är skillnaden mellan en vegetarisk, VEGAN och flexitär kost?

Termen vegetarian är generisk och inkluderar olika dietformer beroende på om människor egentligen bara äter växtbaserad mat, en vegansk kost eller kombinerar dem med mejeriprodukter och/eller ägg. och den flexitära dieten följs av de människor som också äter fet fisk en dag i veckan eller månaden och vissa äter till och med en produkt som kött sporadiskt. Det sistnämnda fallet är det vanligaste och det som har fått flest följare på sistone på grund av trenden att minska köttkonsumtionen, antingen av hälsoskäl eller av miljömässiga hållbarhetsskäl.

I vilket fall som helst bör var och en av oss ha möjlighet att äta näringsmässigt tillräckligt och njuta av vad vi än väljer. Av naturen är vi allätande djur och vårt matsmältningssystem är utformat för att äta olika typer av livsmedel. Faktum är att vi måste äta en mängd olika livsmedel för att få alla de näringsämnen som vår kropp behöver. Detta blir viktigare när personen begränsar eller måste begränsa någon matgrupp från sin kost, vilket är fallet inom vegetarianism. I vuxen ålder måste vi tillhandahålla näringsämnen för att upprätthålla vår fysiologi, hälsa och välbefinnande, och i barndomen och tonåren, som är nyckelstadier av tillväxt, utveckling och konsolidering av framtida hälsa, är det mycket viktigt att näring är en mycket solid pelare. Välstrukturerad, balanserad och tillräckligt kompletterad vegetarisk och vegansk kost är hälsosamma alternativ för både vuxna och barn. I alla åldersgrupper bör en stor variation av alla vegetabiliska livsmedelsgrupper eftersträvas, från grönsaker och frukter, till nötter, frön, baljväxter, svamp och till och med lite tång och fullkorn, och ge de tillskott som verkligen behövs.

Vi vet att i samband med en vegetarisk och vegansk kost kan vissa brister uppstå, så användningen av näringstillskott är viktigt för att undvika dem. För närvarande råder enighet om att den veganska kosten generellt sett kan vara lämplig för adekvat näring så länge som vissa kosttillskott används, såsom vitamin B12 och andra om det anses nödvändigt. Denna goda användning av kosttillskott, eller snarare, kosttillskott, är en allierad för god hälsa för alla vegetarianer.

Vilka kosttillskott bör vi tänka på för vegetarianer?

B12 VITAMIN

Det ska alltid kompletteras. Inga berikade grönsaker eller livsmedel har betydande mängder vitamin B12 och även fermenterade produkter som har något annat ger inte en tillräcklig mängd. Man bör också ta hänsyn till att lägre koncentrationer av järn i vegetarisk kost kan verka på magslemhinnan, vilket minskar absorptionsförmågan av vitamin B12 genom intrinsic factor. Dessutom, eftersom folsyra är rikligt i kosten, om det inte finns något tillskott med vitamin B12, kan bristen på detta vitamin maskeras utan manifestation av hematologiska symtom, upptäcka problemet i mer allvarliga och till och med irreversibla faser med uppkomsten av symtom. neurologiska. Det är därför vegansk (och vegetarisk) kost alltid måste kompletteras med detta vitamin. Eftersom det är vattenlösligt och elimineras snabbt är det bäst att ta ett kosttillskott baserat på cyanokobalamin eller hydroxycybalamin eller metylkobalamin oralt.

JÄRN

Det är inte alltid nödvändigt att komplettera det. Järn från grönsaker tas upp något sämre än järn från animaliska källor. Det är därför det rekommenderas att vegetarianer konsumerar nästan dubbla den rekommenderade dagliga mängden järn jämfört med rekommendationerna för en allätande diet.

VITAMIN D

Endast ibland är det nödvändigt att komplettera det. Även om vår främsta källa till detta näringsämne är kroppens egen produktion tack vare förekomsten av solljus på vår hud, finns det även livsmedel som innehåller det, men det är alltid livsmedel av animaliskt ursprung som fisk, lever eller några mejeriprodukter. Därför kan det för vissa vuxna, och särskilt under de månader med mindre exponering för solljus, vara nödvändigt att ta ett tillskott. I detta fall, eftersom D-vitamin är fettlösligt och kan ackumuleras i levern, kan doserna, oavsett om det är kolekalciferol eller ergocalciferol, anpassas till vecko-, varannan- eller månadsdoser, beroende på fallet.

OMEGA 3

Tillskott av långkedjiga omega 3-fettsyror kan vara nödvändigt. I det här fallet, även om en vuxens vegetariska kost kan vara korrekt när det gäller det totala omega-3-innehållet och till och med kan ge mer än vissa allätare, är det omöjligt att nå rekommenderade dagliga doser av enbart långkedjiga omega-3-fettsyror. med mat. Vår kropp har en viss kapacitet att producera dem från den essentiella fettsyran alfa-linolsyra, men den är mycket reducerad och ineffektiv, eftersom den konkurrerar med produktionen av andra molekyler från omega 6-fetter som är mycket rikligare dieten. Vuxna i allmänhet bör ta cirka 250 mg EPA+ DHA per dag, och dessa finns huvudsakligen i livsmedel av animaliskt ursprung såsom fet fisk.

Deras funktioner i nervsystemet är viktiga, så även om de inte anses vara viktiga näringsämnen, är de verkligen viktiga för hälsan. Av denna anledning är det hos vegan vuxna intressant att öka intaget av långkedjigt omega 3 genom tillskott som måste vara från mikroalger med syftet att bibehålla en god kognitiv, neurologisk och visuell hälsa.

KALCIUM

När det gäller kalcium är det vanligtvis inga problem, eftersom dess biotillgänglighet är 50-60% i grönsaker som grönkål, brysselkål eller broccoli, medan det är 30-35% för komjölk, ost eller berikad tofu. Det är därför som kalcium inte är ett problem i den här typen av dieter, även om det hos vuxna kvinnor i perimenopausalperioden kan bedömas individuellt om ett tillskott är nödvändigt.

* Wikipedia-foto.