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Vegetarianismo e deficiências

Dieta vegetariana, vegana e flexível. Ser vegetariano não é mais uma raridade. A Espanha está entre os dez países mais vegetarianos do mundo, com 10% dos espanhóis já tendo uma dieta principalmente vegetal e 8% sendo vegetarianos.

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Mas qual é a diferença entre uma dieta vegetariana, VEGAN e flexitariana?

O termo vegetariano é genérico e inclui várias modalidades de dieta dependendo se as pessoas realmente comem apenas alimentos vegetais, uma dieta vegana ou os combinam com laticínios e/ou ovos. e a dieta flexitariana é seguida por aquelas pessoas que também comem peixe oleoso um dia por semana ou mês e algumas até comem um produto como a carne esporadicamente. Este último caso é o mais comum e o que tem ganhado mais adeptos ultimamente devido à tendência de redução do consumo de carne, quer por razões de saúde, quer por razões de sustentabilidade ambiental.

Em qualquer caso, cada um de nós deve ter a oportunidade de se alimentar de forma nutricionalmente adequada e desfrutar do que quisermos. Por natureza somos animais onívoros e nosso sistema digestivo está projetado para consumir diferentes tipos de alimentos.Na verdade, devemos consumir uma grande variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que nosso corpo necessita. Isso se torna mais importante quando a pessoa limita ou deve limitar algum grupo alimentar de sua dieta, como é o caso do vegetarianismo. Na idade adulta devemos fornecer nutrientes para manter a nossa fisiologia, saúde e bem-estar, e na infância e adolescência, que são fases fundamentais do crescimento, desenvolvimento e consolidação da saúde futura, é muito importante que a nutrição seja um pilar muito sólido. Dietas vegetarianas e veganas bem estruturadas, equilibradas e adequadamente complementadas são opções saudáveis tanto para adultos como para crianças. Em qualquer faixa etária, deve-se buscar uma grande variedade de todos os grupos alimentares vegetais, desde vegetais e frutas, até nozes, sementes, legumes, cogumelos e até algumas algas marinhas e grãos integrais, e fornecer os suplementos que realmente são necessários.

Sabemos que no contexto de uma dieta vegetariana e vegana podem ocorrer algumas deficiências, pelo que o uso de suplementação nutricional é importante para as evitar. Atualmente, há consenso de que a dieta vegana pode ser apropriada, em geral, para uma nutrição adequada desde que sejam utilizados alguns suplementos, como a vitamina B12 e outros se for considerado necessário. Este bom uso de suplementos, ou melhor, suplementos alimentares, é um aliado para uma boa saúde de qualquer vegetariano.

Em que suplementos alimentares devemos pensar para os vegetarianos?

VITAMINA B12

Deve ser sempre complementado. Nenhum vegetal ou alimento fortificado contém quantidades significativas de vitamina B12 e mesmo produtos fermentados que contenham outra coisa não fornecem uma quantidade suficiente. Deve-se levar em consideração também que menores concentrações de ferro nas dietas vegetarianas podem atuar na mucosa gástrica, reduzindo a capacidade de absorção da vitamina B12 através do fator intrínseco. Além disso, como o ácido fólico é abundante na dieta, se não houver suplementação com vitamina B12, a deficiência desta vitamina pode ser mascarada sem manifestação de sintomas hematológicos, detectando o problema em fases mais graves e até irreversíveis com o aparecimento dos sintomas. neurológico. É por isso que as dietas veganas (e vegetarianas) devem ser sempre complementadas com esta vitamina. Por ser solúvel em água e eliminado rapidamente, o melhor é tomar um suplemento alimentar à base de cianocobalamina ou hidroxicibalamina ou metilcobalamina por via oral.

FERRO

Nem sempre é necessário complementá-lo. O ferro dos vegetais é absorvido um pouco pior do que o ferro das fontes animais. É por isso que é recomendado que os vegetarianos consumam quase o dobro da quantidade diária recomendada de ferro em comparação com as recomendações dadas para uma dieta onívora.

VITAMINA D

Só às vezes é necessário complementá-lo. Embora a nossa principal fonte deste nutriente seja a produção do próprio corpo graças à incidência da luz solar na nossa pele, também existem alimentos que o contêm, mas são sempre alimentos de origem animal como o peixe, o fígado ou alguns lacticínios. Portanto, para alguns adultos, e principalmente nos meses de menor exposição solar, pode ser necessária a toma de suplemento. Neste caso, como a vitamina D é lipossolúvel e pode acumular-se no fígado, as doses, seja de colecalciferol ou de ergocalciferol, podem ser ajustadas para doses semanais, quinzenais ou mensais, dependendo do caso.

ÔMEGA 3

A suplementação pode ser necessária com ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa. Neste caso, embora a dieta vegetariana de um adulto possa ser correta em termos de conteúdo global de ómega 3 e possa até fornecer mais do que a de alguns omnívoros, é impossível atingir as doses diárias recomendadas apenas de ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa. com comida. Nosso corpo tem certa capacidade de produzi-los a partir do ácido graxo essencial, o ácido alfa-linoléico, mas é muito reduzida e ineficaz, pois está em competição com a produção de outras moléculas de gorduras ômega 6 que são muito mais abundantes. a dieta. Os adultos, em geral, devem ingerir cerca de 250 mg de EPA+ DHA por dia, e estes estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como peixes oleosos.

Suas funções no sistema nervoso são essenciais, portanto, embora não sejam considerados nutrientes essenciais, são muito importantes para a saúde. Por este motivo, em adultos veganos é interessante aumentar a ingestão de ómega 3 de cadeia longa através de suplementos que devem ser provenientes de microalgas com o objetivo de manter uma boa saúde cognitiva, neurológica e visual.

CÁLCIO

No caso do cálcio normalmente não há problema, já que a sua biodisponibilidade é de 50-60% em vegetais como couve, couve de Bruxelas ou brócolis, enquanto é de 30-35% para leite de vaca, queijo ou tofu enriquecido. É por isso que o cálcio não é um problema neste tipo de dieta, embora em mulheres adultas na perimenopausa se possa avaliar individualmente se é necessária uma suplementação.

*Foto da Wikipédia.


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