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Mais quelle est la différence entre un régime végétarien, VEGAN et flexitarien ?
Le terme végétarien est générique et comprend diverses modalités de régime selon que les gens ne mangent vraiment que des aliments à base de plantes, un régime végétalien ou les combinent avec des produits laitiers et/ou des œufs. et le régime flexitarien est suivi par les personnes qui mangent également du poisson gras un jour par semaine ou par mois et certains mangent même sporadiquement un produit comme la viande. Ce dernier cas est le plus courant et celui qui a fait le plus d'adeptes ces derniers temps en raison de la tendance à réduire la consommation de viande, soit pour des raisons de santé, soit pour des raisons de durabilité environnementale.
Dans tous les cas, chacun d'entre nous devrait avoir la possibilité de manger de manière nutritionnellement adéquate et de profiter de ce que nous choisissons. Par nature, nous sommes des animaux omnivores et notre système digestif est conçu pour manger différents types d'aliments. De plus, nous devons manger une grande variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin. Cela acquiert une plus grande importance lorsque la personne limite ou doit limiter un groupe d'aliments de son alimentation, comme dans le cas du végétarisme. À l'âge adulte, nous devons fournir des nutriments pour maintenir notre physiologie, notre santé et notre bien-être, et dans l'enfance et l'adolescence, qui sont des étapes clés de la croissance, du développement et de la consolidation de la santé future, il est très important que l'alimentation soit un pilier très solide. Des régimes végétariens et végétaliens bien structurés, équilibrés et suffisamment complétés sont des options saines pour les adultes et les enfants. Dans n'importe quel groupe d'âge, une grande variété de tous les groupes d'aliments végétaux doit être recherchée, des légumes et des fruits aux noix, graines, légumineuses, champignons et même certaines algues et grains entiers, et fournir les suppléments qui sont vraiment nécessaires.
Nous savons que dans le cadre d'un régime végétarien et végétalien certaines carences peuvent survenir, c'est pourquoi le recours à une supplémentation nutritionnelle est important pour les éviter. À l'heure actuelle, il existe un consensus sur le fait que le régime végétalien peut être approprié, en général, pour une nutrition adéquate tant que certains suppléments sont utilisés, comme la vitamine B12 et d'autres si cela est jugé nécessaire. Ce bon usage des suppléments, ou plutôt des compléments alimentaires, est un allié pour un bon état de santé pour tout végétarien.
A quels compléments alimentaires faut-il penser pour les végétariens ?
Il doit toujours être complété. Aucun légume ou aliment enrichi ne contient des quantités significatives de vitamine B12, et même les produits fermentés qui contiennent autre chose n'en fournissent pas assez. Il faut également tenir compte du fait que les faibles concentrations de fer dans les régimes végétariens peuvent agir sur la muqueuse gastrique, réduisant la capacité d'absorption de la vitamine B12 par le biais du facteur intrinsèque. De plus, l'acide folique étant abondant dans l'alimentation, s'il n'y a pas de supplémentation en vitamine B12, la carence en cette vitamine peut être masquée sans manifestation de symptômes hématologiques, détectant le problème dans des phases plus graves et même irréversibles avec l'apparition de symptômes. neurologique. C'est pourquoi les régimes végétaliens (et végétariens) doivent toujours être complétés par cette vitamine. Comme il est hydrosoluble et s'élimine rapidement, le mieux est de prendre un complément alimentaire à base de cyanocobalamine ou d'hydroxycibalamine ou de méthylcobalamine, par voie orale.
Il n'est pas toujours nécessaire de le compléter. Le fer provenant des légumes est absorbé un peu moins bien que le fer provenant de sources animales. C'est pourquoi il est recommandé aux végétariens de consommer presque le double de la quantité quotidienne de fer recommandée par rapport aux recommandations données pour un régime omnivore.
Seulement parfois avez-vous besoin de le compléter. Bien que notre principale source de ce nutriment soit la propre production de l'organisme grâce à l'incidence de la lumière du soleil sur notre peau, il existe également des aliments qui en contiennent, mais ce sont toujours des aliments d'origine animale comme le poisson, le foie ou certains produits laitiers. Par conséquent, pour certains adultes, et en particulier pendant les mois les moins exposés au soleil, il peut être nécessaire de prendre un supplément. Dans ce cas, la vitamine D étant liposoluble et pouvant s'accumuler dans le foie, les doses, qu'elles soient de cholécalciférol ou d'ergocalciférol, peuvent être adaptées à des apports hebdomadaires, bihebdomadaires ou mensuels selon les cas.
Une supplémentation en acides gras oméga 3 à longue chaîne peut être nécessaire. Dans ce cas, bien que le régime végétarien d'un adulte puisse être correct en termes de teneur globale en oméga-3 et même apporter plus que ceux de certains omnivores, il est impossible d'arriver aux doses quotidiennes recommandées d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. seul avec de la nourriture. Notre corps a une certaine capacité à les produire à partir de l'acide gras essentiel, l'acide alpha-linoléique, mais elle est très réduite et inefficace, puisqu'elle est en concurrence avec la production d'autres molécules à partir des oméga 6 qui sont beaucoup plus abondants en acide gras. Le régime. Les adultes, en général, devraient prendre environ 250 mg d'EPA+ DHA par jour, et ceux-ci sont principalement présents dans les aliments d'origine animale tels que les poissons gras.
Ses fonctions dans le système nerveux sont essentielles, c'est pourquoi, bien qu'elles ne soient pas considérées comme des nutriments essentiels, elles sont vraiment importantes pour la santé. Pour cette raison, chez les adultes végétaliens, il est intéressant d'augmenter l'apport d'oméga 3 à longue chaîne par des suppléments qui doivent être fabriqués à partir de microalgues afin de maintenir une bonne santé cognitive, neurologique et visuelle.
Dans le cas du calcium, il n'y a généralement pas de problème, puisque sa biodisponibilité est de 50 à 60 % dans les légumes comme le chou frisé, les choux de Bruxelles ou le brocoli, alors qu'elle est de 30 à 35 % pour le lait de vache, le fromage ou le tofu enrichi. Pour cette raison, le calcium n'est pas un problème dans ce type de régime, bien que chez les femmes adultes en période de périménopause, il puisse être évalué individuellement si un supplément est nécessaire.
*Photo Wikipédia.
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