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Vegetarismo e carenze

Dieta vegetariana, vegana e flexivegetarian. Essere vegetariani non è più una rarità. La Spagna è tra i dieci paesi più vegetariani al mondo con il 10% degli spagnoli che già segue una dieta prevalentemente vegetale e l'8% è vegetariano.

Vegetarismo e carenze Vegetarismo e carenze

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Ma qual è la differenza tra una dieta vegetariana, VEGANA e flexitariana?

Il termine vegetariano è generico e comprende diverse modalità dietetiche a seconda che le persone mangino davvero solo cibi di origine vegetale, una dieta vegana o li abbinino a latticini e/o uova. e la dieta flexitariana è seguita da quelle persone che mangiano anche pesce azzurro un giorno alla settimana o al mese e alcuni addirittura mangiano sporadicamente un prodotto come la carne. Quest?ultimo caso è il più comune e quello che ha guadagnato più seguaci ultimamente a causa della tendenza a ridurre il consumo di carne, sia per motivi di salute che per ragioni di sostenibilità ambientale.

In ogni caso, ognuno di noi dovrebbe avere l?opportunità di nutrirsi in modo adeguato dal punto di vista nutrizionale e di godersi ciò che sceglie. Per natura siamo animali onnivori e il nostro apparato digerente è progettato per mangiare diversi tipi di alimenti, infatti dobbiamo mangiare un'ampia varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Ciò diventa più importante quando la persona limita o deve limitare alcuni gruppi alimentari dalla propria dieta, come nel caso del vegetarianismo. In età adulta dobbiamo fornire nutrienti per mantenere la nostra fisiologia, salute e benessere, e nell?infanzia e nell?adolescenza, che sono fasi fondamentali della crescita, dello sviluppo e del consolidamento della salute futura, è molto importante che l?alimentazione sia un pilastro molto solido. Le diete vegetariane e vegane ben strutturate, bilanciate e adeguatamente integrate sono opzioni salutari sia per gli adulti che per i bambini. In qualsiasi fascia d'età, si dovrebbe ricercare un'ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali, dalla frutta e verdura, alle noci, ai semi, ai legumi, ai funghi e persino alcune alghe e cereali integrali, e fornire gli integratori realmente necessari.

Sappiamo che nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana possono verificarsi alcune carenze, quindi l'uso di integratori alimentari è importante per evitarle. Attualmente, vi è consenso sul fatto che la dieta vegana possa essere appropriata, in generale, per un?alimentazione adeguata a patto che vengano utilizzati alcuni integratori, come la vitamina B12 e altri se considerati necessari. Questo buon uso degli integratori, o meglio, degli integratori alimentari, è un alleato della buona salute per ogni vegetariano.

A quali integratori alimentari dovremmo pensare per i vegetariani?

VITAMINA B12

Dovrebbe essere sempre integrato. Nessuna verdura o alimento fortificato contiene quantità significative di vitamina B12 e anche i prodotti fermentati che contengono qualcos'altro non ne forniscono una quantità sufficiente. Va inoltre tenuto presente che minori concentrazioni di ferro nelle diete vegetariane possono agire sulla mucosa gastrica, riducendo la capacità di assorbimento della vitamina B12 attraverso il fattore intrinseco. Inoltre, poiché l'acido folico è abbondante nella dieta, se non vi è un'integrazione con vitamina B12, la carenza di questa vitamina può essere mascherata senza manifestazione di sintomi ematologici, rilevando il problema in fasi più gravi e anche irreversibili con la comparsa dei sintomi. neurologico. Ecco perché le diete vegane (e vegetariane) devono sempre essere integrate con questa vitamina. Poiché è solubile in acqua e si elimina rapidamente, è consigliabile assumere per via orale un integratore alimentare a base di cianocobalamina o idrossicibalamina o metilcobalamina.

FERRO

Non è sempre necessario integrarlo. Il ferro proveniente dalle verdure viene assorbito in modo leggermente peggiore rispetto al ferro proveniente da fonti animali. Ecco perché si raccomanda ai vegetariani di consumare quasi il doppio della quantità giornaliera raccomandata di ferro rispetto a quanto raccomandato per una dieta onnivora.

VITAMINA D

Solo a volte è necessario integrarlo. Sebbene la nostra principale fonte di questo nutriente sia la produzione propria del corpo grazie all'incidenza della luce solare sulla nostra pelle, ci sono anche alimenti che lo contengono, ma si tratta sempre di alimenti di origine animale come pesce, fegato o alcuni latticini. Pertanto, per alcuni adulti, e soprattutto nei mesi con minore esposizione ai raggi solari, potrebbe essere necessaria l'assunzione di un integratore. In questo caso, poiché la vitamina D è liposolubile e può accumularsi nel fegato, le dosi, sia di colecalciferolo che di ergocalciferolo, possono essere adeguate a dosi settimanali, bisettimanali o mensili, a seconda dei casi.

OMEGA 3

Potrebbe essere necessaria un?integrazione con acidi grassi omega 3 a catena lunga. In questo caso, sebbene la dieta vegetariana di un adulto possa essere corretta in termini di contenuto complessivo di omega-3 e possa addirittura fornire più di quella di alcuni onnivori, è impossibile raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di acidi grassi omega-3 a catena lunga da soli. con cibo. Il nostro organismo ha una certa capacità di produrli a partire dall'acido grasso essenziale, l'acido alfa-linoleico, ma è molto ridotta e inefficace, poiché è in concorrenza con la produzione di altre molecole provenienti dai grassi omega 6 che sono molto più abbondanti. la dieta. Gli adulti, in generale, dovrebbero assumere circa 250 mg di EPA+ DHA al giorno, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale come il pesce azzurro.

Le loro funzioni nel sistema nervoso sono essenziali, quindi, sebbene non siano considerati nutrienti essenziali, sono davvero importanti per la salute. Per questo motivo negli adulti vegani è interessante aumentare l?apporto di omega 3 a catena lunga attraverso integratori che devono provenire da microalghe con l?obiettivo di mantenere una buona salute cognitiva, neurologica e visiva.

CALCIO

Nel caso del calcio di solito non ci sono problemi, poiché la sua biodisponibilità è del 50-60% in verdure come cavoli, cavoletti di Bruxelles o broccoli, mentre è del 30-35% per il latte vaccino, il formaggio o il tofu arricchito. Ecco perché il calcio non rappresenta un problema in questo tipo di dieta, anche se nelle donne adulte in perimenopausa si può valutare individualmente se è necessario un supplemento.

*Foto di Wikipedia.


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