Vegetarisme en tekortkomingen

Maar wat is het verschil tussen een vegetarisch, VEGAN en flexitair dieet?

De term vegetarisch is generiek en omvat verschillende dieetmodaliteiten, afhankelijk van de vraag of mensen echt alleen plantaardig voedsel eten, een veganistisch dieet volgen, of dit combineren met zuivel en/of eieren. en het flexitarische dieet wordt gevolgd door mensen die ook één dag per week of maand vette vis eten en sommigen zelfs sporadisch een product zoals vlees eten. Dit laatste geval komt het meest voor en heeft de laatste tijd de meeste volgers gekregen vanwege de trend om de vleesconsumptie te verminderen, hetzij om gezondheidsredenen, hetzij om redenen van ecologische duurzaamheid.

Hoe dan ook zou ieder van ons de mogelijkheid moeten hebben om voldoende te eten en te genieten van wat we maar willen. Van nature zijn we allesetende dieren en ons spijsverteringssysteem is ontworpen om verschillende soorten voedsel te eten. In feite moeten we een grote verscheidenheid aan voedsel eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die ons lichaam nodig heeft. Dit wordt belangrijker wanneer de persoon een bepaalde voedselgroep uit zijn dieet beperkt of moet beperken, zoals het geval is bij vegetarisme. Op volwassen leeftijd moeten we voedingsstoffen leveren om onze fysiologie, gezondheid en welzijn te behouden, en in de kindertijd en adolescentie, die belangrijke fasen zijn van groei, ontwikkeling en consolidatie van de toekomstige gezondheid, is het erg belangrijk dat voeding een zeer solide pijler is. Goed gestructureerde, uitgebalanceerde en voldoende aangevulde vegetarische en veganistische diëten zijn gezonde opties voor zowel volwassenen als kinderen. In elke leeftijdsgroep moet worden gezocht naar een grote verscheidenheid van alle plantaardige voedselgroepen, van groenten en fruit tot noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen en zelfs wat zeewier en volle granen, en de supplementen bieden die echt nodig zijn.

We weten dat er in de context van een vegetarisch en veganistisch dieet enkele tekortkomingen kunnen optreden, dus het gebruik van voedingssupplementen is belangrijk om deze te vermijden. Momenteel bestaat er consensus dat het veganistische dieet in het algemeen geschikt kan zijn voor adequate voeding, zolang bepaalde supplementen worden gebruikt, zoals vitamine B12 en andere indien dit noodzakelijk wordt geacht. Dit goede gebruik van supplementen, of beter gezegd voedingssupplementen, is een bondgenoot voor een goede gezondheid voor elke vegetariër.

Aan welke voedingssupplementen moeten we denken voor vegetariërs?

B12 VITAMINE

Het moet altijd worden aangevuld. Geen enkele verrijkte groenten of voedingsmiddelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12 en zelfs gefermenteerde producten die iets anders bevatten, leveren niet voldoende vitamine B12 op. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat lagere concentraties ijzer in vegetarische diëten kunnen inwerken op het maagslijmvlies, waardoor de absorptiecapaciteit van vitamine B12 via de intrinsieke factor wordt verminderd. Omdat foliumzuur overvloedig aanwezig is in de voeding, kan het tekort aan deze vitamine bovendien worden gemaskeerd zonder dat er hematologische symptomen optreden, waardoor het probleem in ernstiger en zelfs onomkeerbare fasen kan worden opgespoord met het optreden van symptomen. neurologisch. Daarom moeten veganistische (en vegetarische) diëten altijd worden aangevuld met deze vitamine. Omdat het in water oplosbaar is en snel wordt geëlimineerd, kunt u het beste een voedingssupplement op basis van cyanocobalamine, hydroxycybalamine of methylcobalamine oraal innemen.

IJZER

Het is niet altijd nodig om dit aan te vullen. IJzer uit groenten wordt iets slechter opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Daarom wordt aanbevolen dat vegetariërs bijna het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer consumeren, vergeleken met de aanbevelingen voor een omnivoor dieet.

VITAMINE D

Alleen soms is het nodig om het aan te vullen. Hoewel onze belangrijkste bron van deze voedingsstof de lichaamseigen productie is dankzij de inval van zonlicht op onze huid, zijn er ook voedingsmiddelen die deze voedingsstof bevatten, maar dit zijn altijd voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vis, lever of sommige zuivelproducten. Daarom kan het voor sommige volwassenen, en vooral in de maanden met minder blootstelling aan zonlicht, nodig zijn om een supplement te nemen. Omdat vitamine D in dit geval in vet oplosbaar is en zich in de lever kan ophopen, kunnen de doses, ongeacht of het om cholecalciferol of ergocalciferol gaat, worden aangepast naar wekelijkse, tweewekelijkse of maandelijkse doses, afhankelijk van het geval.

OMEGA3

Suppletie kan nodig zijn met omega 3-vetzuren met lange keten. In dit geval is het, hoewel het vegetarische dieet van een volwassene wellicht correct is in termen van het totale omega-3-gehalte en zelfs meer kan bieden dan dat van sommige alleseters, onmogelijk om de aanbevolen dagelijkse dosis omega-3-vetzuren met lange keten te bereiken. met eten. Ons lichaam heeft een bepaald vermogen om deze te produceren uit het essentiële vetzuur, alfa-linolzuur, maar dit is zeer beperkt en ineffectief, omdat het concurreert met de productie van andere moleculen uit omega 6-vetten die veel overvloediger aanwezig zijn het dieet. Volwassenen zouden over het algemeen ongeveer 250 mg EPA+ DHA per dag moeten innemen, en deze zijn vooral aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis.

Hun functies in het zenuwstelsel zijn essentieel, dus hoewel ze niet als essentiële voedingsstoffen worden beschouwd, zijn ze wel erg belangrijk voor de gezondheid. Om deze reden is het bij veganistische volwassenen interessant om de inname van omega 3 met lange keten te verhogen via supplementen die afkomstig moeten zijn van microalgen met als doel een goede cognitieve, neurologische en visuele gezondheid te behouden.

CALCIUM

In het geval van calcium is er meestal geen probleem, aangezien de biologische beschikbaarheid 50-60% bedraagt in groenten zoals boerenkool, spruitjes of broccoli, terwijl deze 30-35% bedraagt voor koemelk, kaas of verrijkte tofu. Daarom is calcium geen probleem in dit soort voeding, hoewel bij volwassen vrouwen in de perimenopauzale periode individueel kan worden beoordeeld of een supplement noodzakelijk is.

*Wikipedia-foto.