És el magnesi una panacea?

Són moltes les preguntes, però alhora moltes les respostes que trobem en els últims treballs dedicats a aquest mineral tan imprescindible per a la nostra salut.

El magnesi al nostre organisme

El magnesi és el quart element més abundant al cos humà, sent el primer el calci, el segon el potassi i el tercer el sodi. Quan naixem tenim uns 760mg de magnesi que s'incrementen a 5g al voltant dels 4-5 mesos de vida. A l'edat adulta, la quantitat corporal encara varia entre 20 i 28 grams i el 99% es troba a l'espai intracel·lular, principalment emmagatzemat als ossos, on juntament amb el calci i el fòsfor, participa en la constitució de l'esquelet, però també als músculs, teixits tous i òrgans. No obstant això, només l'1-2% és present a la sang i als líquids extracel·lulars. A nivell sèric nivells menors d'1,7 a 1,8 mg/dl es consideren com a hipomagnèsia i, encara que no són un reflex fidel del magnesi intracel·lular, sí que són un reflex indirecte que l'organisme no té prou quantitat d'aquest mineral i això pot tenir conseqüències. El contingut de magnesi corporal es regula fisiològicament a través de tres mecanismes principals: absorció intestinal, reabsorció/excreció renal i intercanvi de la reserva corporal de magnesi als ossos. En condicions normals, els nivells de magnesi estan regulats per l'absorció i l'excreció i només en cas estrictament necessari el nostre organisme mobilitza el magnesi ossi.

Aquest important mineral està implicat en aproximadament el 80% de les reaccions metabòliques i bioquímiques que coneixem, de manera que no és estrany que sigui tan influent en la nostra salut. Algunes funcions del magnesi són, per exemple, el desenvolupament ossi, la funció neuromuscular, la regulació del sistema cardiovascular, l'emmagatzematge i la transferència d'energia, el metabolisme de la glucosa, els greixos i les proteïnes, l'estabilitat de l'ADN i de l'ARN i la proliferació cel·lular. Es coneixen 600 enzims que tenen el magnesi com a cofactor i dos-cents més que ho necessiten com a activador.

Dades recents sobre la importància del magnesi en determinades circumstàncies

El magnesi juga un paper decisiu a molts nivells i és un protector important del sistema cardiovascular, influeix en el metabolisme del miocardi i en la seva protecció, regula l'homeòstasi del calci i la vasodilatació dependent de l'endoteli. I, a més, actua com a agent antihipertensiu, antiarítmic, antiinflamatori i anticoagulant. En una revisió sistemàtica recent s'ha conclòs que el magnesi oral (240 mg/ al dia) redueix de forma segura la pressió arterial, especialment en pacients hipertensos no ben controlats amb medicaments antihipertensius. També s'ha observat que es necessiten més de 600mg/dia de magnesi per reduir de forma segura la pressió arterial en hipertensos que no estan tractats, encara que aquest efecte és més pronunciat en la pressió diastòlica que en la sistòlica es considera una manera segura de millorar la tensió arterial millorant també altres factors de risc cardiovascular sense els efectes secundaris que té els fàrmacs antihipertensius.

El magnesi juga un paper imprescindible al sistema nerviós. Una de les principals funcions neurològiques del magnesi és deguda a la seva interacció amb el receptor de N-metil-D-aspartat. Aquests receptors s'activen després de la unió del glutamat i mitgen l'entrada d'ions calci i sodi i la sortida d'ions potassi a les neurones. El glutamat és el principal neurotransmissor excitador del cervell i un funcionament anormal en aquest sentit està implicat en molts trastorns neurològics i psiquiàtrics com ara la migranya, el dolor crònic, l'epilèpsia, l'Alzheimer, el Parkinson, la depressió i l'ansietat. A més, el magnesi al sistema nerviós també té un paper en la regulació de l'alliberament de neuropèptids i en la reducció de l'estrès oxidatiu, contribuint al manteniment d'una funció neurològica saludable. les dades que hi ha actualment apunten al paper important del magnesi, tant en la prevenció com en el tractament, de malalties neurològiques.

També en la regulació de l'estrès el magnesi té un paper important i segurament estem davant d'un problema de salut tan freqüent com ho és la deficiència de magnesi a la nostra alimentació. Són molts els estudis, que han investigat la interacció del magnesi com a mediadors clau de la resposta fisiològica a l'estrès, i han demostrat que el magnesi juga un paper clau inhibidor en la regulació i la neurotransmissió de la resposta normal a l'estrès. A més, s'ha observat que les persones que pateixen estrès psicològic o símptomes associats tenen nivells baixos d'aquest mineral i que la suplementació amb uns 300 mg de magnesi al dia es milloren alguns símptomes com el cansament, la irritabilitat i el son. tot això suggereix que l'estrès podria augmentar la pèrdua de magnesi i provocar una deficiència; i, alhora, la deficiència i el magnesi podria fer-nos més susceptibles a l'estrès, cosa que resulta un cercle viciós que hauríem d'evitar.

Donat el rol tan important del magnesi en tantíssims processos metabòlics i bioquímics, fins i tot hi ha treballs que parlen del seu potencial com a ajuda nutricional en pacients amb COVID-19, especialment en aquells que són hipertensos, amb diabetis, que tenen problemes renals, cardíacs o altres circumstàncies de salut que poden complicar levolució de la infecció.

El magnesi a la nostra alimentació

El magnesi es troba en molts aliments, però són especialment rics en aquest mineral els fruits secs, les llavors, els llegums i les verdures, especialment les cols i les de color verd intens pel seu alt contingut en clorofil·la. També el cacau i els cereals integrals són una bona font dietètica. Per això, el consum d'aliments d'origen vegetal i també de l'ús habitual de cereals i pa integrals i no refinats és tan important.

Així, la deficiència de magnesi pot atribuir-se, en part, a una baixa ingesta d'aquests aliments en una població que no té una alimentació adequada, però també a una disminució en el contingut d'aquest mineral a terra durant els darrers cent anys. De fet, ja a la dècada de 1930 s'alarmava sobre aquest fet assenyalant l'escassetat de magnesi i altres minerals en alguns aliments i actualment s'estima que els vegetals tenen entre un 80-90 % menys de magnesi del que tenien fa un segle. Aquesta pèrdua de contingut daquest mineral en els aliments processats, que contribueix a que la dieta de la població actual sigui pobra en magnesi.

Segons l'estudi ANIBES, el 80% de la població espanyola consumeix menors del 80% de les recomanacions d'ingesta diària de magnesi, de manera que queda palès que el problema existeix i és molt significatiu. La ingesta recomanada per a la població espanyola segons el comitè Científic de l'AECOSAN i l'EFSA és de 300 i 350 mg per dia per a adults dones i homes respectivament. I, encara que, davant l'excreció urinària d'aquest mineral per evitar la hipomagnesèmia, si hi ha ingestes baixes habitualment o pèrdues excessives, a causa de diferents causes com ara l'ús crònic d'alguns fàrmacs, es pot arribar a una deficiència de magnesi. els primers signes de magnesi la deficiència inclou debilitat, pèrdua de gana, fatiga, nàusees i vòmits. Però si el problema persisteix, es poden produir contraccions i rampes musculars, entumiment, formigueig, canvis de personalitat, espasmes coronaris, ritmes cardíacs anormals i convulsions en casos més severs de deficiència. Finalment, la deficiència severa de magnesi pot resultar en hipocalcèmia o hipopotassèmia a causa d'una alteració greu de l'homeòstasi mineral a l'organisme.

Suplementació de magnesi

Són molts els productes a força de magnesi que estan al mercat. Els estudis semblen indicar que els productes a base de magnesi orgànic (aspartat, citrat, lactat, bisglicinat...) han demostrat ser més biodisponibles que aquells amb sals inorgàniques de magnesi (òxid, sulfat, carbonat...). Potser cal buscar el producte més adequat per a cada persona, amb una dosificació òptima de magnesi que no produeixi l'únic efecte advers que es pot produir que és cert efecte 'laxant'. no oblidem que aquest efecte es produeix quan no hi ha una bona absorció del magnesi que es queda a la llum intestinal produint una acumulació d'aigua per efecte osmòtic, cosa que afavoreix el trànsit intestinal. Pot ser que aquest efecte ens interessi en algunes persones, però si busquem bona biodisponibilitat és clar que hem de buscar la dosi i la sal de magnesi que no el produeix per garantir una bona absorció.

En qualsevol cas, queda clar que incentivar la ingesta de magnesi i complementar la nostra dieta amb aquest mineral és totalment recomanable i coherent sobretot en persones que no aconsegueixen tenir uns hàbits que promoguin una elevada ingesta d'aquest mineral o per a aquelles que tinguin factors de risc per a patologies cardiovasculars, neurològiques o altres associades a l'estrès, com ara la tensió muscular, el cansament o les alteracions del son. Alguns productes que podeu trobar de magnesi i que són d'excel·lents marques són: Solgar citrat de magnesi, Aquilea magnesi comprimits efervescents, Naturmil magnesi.

Com més coneixement es genera sobre el magnesi i les seves funcions a l'organisme, més sabem que realment aquest 'pan-mineral', àmpliament present al nostre organisme, no està tan lluny de ser una 'panacea'.